Nel blog di riferimento italiano sul nervo Vago è sempre buona cosa affrontare argomenti direttamente o indirettamente legati al nervo Vagabondo che possano permetterti di utilizzare al meglio le sue numerose qualità per portare salute e benessere a livelli superiori.
Per far questo il nervo pneumogastrico (è uno dei numerosi appellativi del Vago) ha bisogno dell’aiuto del suo potente neurotrasmettitore: l’acetilcolina.
Questa a sua volta, per essere prodotta in buona quantità, necessita di alcuni precursori.
Uno di questi è la colina.
Si tratta di un nutriente di recente scoperta: solo nell’anno 1998 è stato definito come tale dalla medicina ufficiale e sebbene il tuo corpo la produca in buona quantità dovrai comunque assumerla con la tua dieta per evitarne una carenza.
A causa della sua scarsa conoscenza molte persone non sono in grado di soddisfare l’assunzione raccomandata dalle linee guida internazionali.
Ecco perché la lettura di questo articolo ti fornirà tutte le informazioni che contano sulla colina: cos’è, perché ne hai bisogno e a cosa potresti andare incontro in caso di una sua carenza o di un suo eccesso di assunzione.
Procediamo senza fretta: passiamo ora alle presentazioni.
Cos’è la colina?
La colina è considerata un nutriente essenziale di recente scoperta.
Quando un nutriente viene definito essenziale sta ad indicare che ne abbiamo necessità per la nostra salute e per permettere al nostro corpo di assolvere alle nostre principali funzioni corporee.
Esiste un organo in grado di produrne una minima quantità: il fegato.
Ma solo con il suo lavoro non sarai in grado di raggiungere il quantitativo minimo e ottimale previsto: ecco perché la scelta del cibo e di altre soluzioni che vedremo in basso rappresentano alcune delle strategie principali da utilizzare.
‘La colina è un composto organico solubile in acqua conosciuta anche con il nome di vitamina J’
Anche se denominata in questo modo viene spesso raggruppata con il complesso delle vitamine del gruppo B a causa di alcune sue somiglianze in quanto agisce su una serie di funzioni corporee vitali.
Influisce sul funzionamento del fegato, sullo sviluppo del cervello, sulla funzionalità muscolare, sul sistema nervoso e sul metabolismo.
Pertanto, sono necessarie quantità adeguate per una salute ottimale.
Le funzioni principali della colina.
La colina svolge un ruolo importante in molti processi del tuo corpo, tra cui:
- Struttura cellulare: è necessaria per produrre alcuni dei grassi che supportano l’integrità strutturale delle membrane cellulari.
- Messaggistica cellulare: è coinvolta nella produzione di composti che permettono alle cellule di comunicare tra loro.
- Trasporto e metabolismo dei grassi: è essenziale per produrre alcune sostanze necessarie per rimuovere il colesterolo dal fegato. Un’inadeguata assunzione di colina può causare un accumulo eccessivo di grasso a livello epatico oltre a facilitare la perdita del corretto equilibrio tra le frazioni del colesterolo, HDL (colesterolo buono ) e LDL (colesterolo cattivo).
- Sintesi del DNA: la colina unitamente ad altre vitamine, come la B12 e i folati, entrano in gioco in alcuni processi fondamentali per la sintesi del DNA.
- Un sistema nervoso sano: questo nutriente è necessario per il rilascio di acetilcolina, l’importante neurotrasmettitore necessario al nervo Vago per svolgere al meglio i propri compiti.
Oltre a tutto questo la vitamina J è coinvolta nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni di base.
Davvero troppo importante per non considerarla a dovere.
Di quanta colina hai necessità?
A causa della recente scoperta e a causa della difficoltà di identificare la sua presenza in alcuni alimenti non è stato semplice, per le linee guida ufficiali, determinare una sua dose giornaliera di riferimento (RDA).
Tuttavia i vari organi responsabili dell’emanazione di indicazioni nutrizionali sono stati in grado di fornire dei valori sufficienti per la maggior parte delle persone sane, aiutandole a evitare le conseguenze negative di un’eventuale carenza, come il danno epatico.
I requisiti, come accade per ogni nutriente, differiscono in base alla genetica, in base all’età e al sesso.
Ecco i valori raccomandati di colina per diversi gruppi di età :
- 0–6 mesi: 125 mg al giorno
- 7–12 mesi: 150 mg al giorno
- 1–3 anni: 200 mg al giorno
- 4–8 anni: 250 mg al giorno
- 9–13 anni: 375 mg al giorno
- 14–19 anni: 400 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini
- Uomini adulti: 550 mg al giorno
- Donne adulte: 425 mg al giorno
- Donne che allattano: 550 mg al giorno
- Donne in gravidanza: 930 mg al giorno
Si tratta di valori medi indicativi.
È importante notare che il fabbisogno di colina può variare, anche a parità di condizioni metaboliche, da individuo a individuo in quanto molte persone mantengono ottimi livelli di benessere e salute con meno colina mentre altri ne necessitano di più.
Cosa comporta una carenza di colina?
Una carenza di colina può causare danni, soprattutto al fegato.
Un piccolo studio realizzato su 57 adulti nell’anno 2007 sul The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il 77% degli uomini, l’80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subito danni al fegato e/o ai muscoli dopo aver seguito una dieta carente di colina.
Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa hanno consumato una dieta carente di colina il 73% ha sviluppato danni al fegato o ai muscoli.
La colina è inoltre particolarmente importante durante la gravidanza, poiché una sua ridotta assunzione può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.
Ma non solo.
Possono insorgere, sempre in gravidanza, altri difetti indesiderati: preeclampsia (gestosi), rischio di parto prematuro e ridotto peso alla nascita.
Anche se persistono tali rischi e sebbene gran parte della popolazione non raggiunga (forse) i livelli ideali consigliati una sua effettiva ed eccessiva carenza risulta molto rara.
Quali soggetti rischiano una carenza di colina?
Sebbene la carenza di colina sia rara, come accennato al termine del precedente paragrafo, alcune persone corrono un rischio maggiore.
Ecco le categorie a maggiore rischio di carenza di colina:
- Atleti di resistenza: i livelli di colina tendono a diminuire durante gli esercizi di resistenza lunghi, come le maratone.
- Elevata assunzione di alcol: l’alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, soprattutto quando una sua assunzione è bassa.
- Donne in postmenopausa: gli estrogeni aiutano a produrre colina nel corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire nelle donne in postmenopausa, queste possono essere maggiormente a rischio di carenza.
- Donne in gravidanza: il fabbisogno di colina aumenta durante questa fase della vita.
Questo ultimo punto è dovuto alle esigenze del futuro nascituro che necessita di colina per lo sviluppo in primi luogo delle membrane cellulari e del sistema nervoso.
Quali sono le migliori fonti di colina?
La colina può essere introdotta sia grazie alla scelta di appositi alimenti sia grazie all’utilizzo di alcuni integratori.
Iniziamo con il cibo.
Fonti di cibi ricchi di colina.
Le fonti alimentari sono generalmente sotto forma di fosfatidilcolina dalla lecitina, un tipo di grasso.
Le fonti alimentari più ricche di colina includono (21):
- Fegato di manzo: 1 fetta (68 grammi circa) ne contiene 290 mg.
- Fegato di pollo: 1 fetta (68 grammi circa) ne contiene 222 mg.
- Uova: 1 uovo sodo grande ne contiene 113 mg.
- Merluzzo fresco: 85 grammi contengono 248 mg.
- Salmone: un filetto da 110 grammi ne contiene 62,7 mg.
- Cavolfiore: 1/2 tazza (118 ml) ne contiene 24,2 mg.
- Broccoli: 1/2 tazza (118 ml) ne contiene 31,3 mg.
Poiché un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero.
Tieni anche a mente, sebbene io non ne sia amante, che una singola porzione (85 grammi circa) di rene o fegato di manzo può fornire per una donna tutto il fabbisogno giornaliero e gran parte per un uomo.
Integratori.
Un additivo alimentare ampiamente utilizzato che contiene colina è la lecitina di soia.
Pertanto, è necessario che la colina extra venga integrata attraverso l’utilizzo di additivi alimentari.
La lecitina può essere acquistata anche come integratore.
Questa tende tuttavia a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina, il principale prodotto del normale metabolismo della colina.
La fosfatidilcolina può anche essere assunta come pillola o integratore in polvere, ma la colina comprende solo circa il 13% del peso della fosfatidilcolina.
Altre forme di integratori includono:
- Cloruro di colina
- CDP-colina
- Alfa-GPC
Se stai cercando un integratore, CDP-colina e alfa-GPC tendono ad avere un contenuto di colina più alto per unità di peso e sono anche più facilmente assorbibili rispetto ad altri.
Alcune fonti affermano che la colina negli integratori alimentari possa aiutare a ridurre il grasso corporeo ma ad oggi sono presenti poche o nessuna prova a sostegno di queste affermazioni.
Colina e cuore.
Una maggiore assunzione di colina è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Il folato e la colina aiutano a convertire l’aminoacido omocisteina in metionina.
L’omocisteina è considerata un importante fattore di rischio in patologie cardiovascolari associate a ictus e infarto dovuti ad aterosclerosi: converte velocemente il colesterolo buono (HDL) in quello cattivo (LDL), con conseguente danneggiamento e ispessimento del rivestimento interno delle arterie
Pertanto, una carenza di uno dei due nutrienti può causare un accumulo di omocisteina nel sangue che può rappresentare un serio pericolo per il tuo organismo.
Colina e cervello.
La colina è necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione della memoria, dell’umore e dell’intelligenza.
È anche fondamentale per il processo di sintesi del DNA, che è importante per la funzione e lo sviluppo del cervello e pertanto non sorprende che l’assunzione di vitamina J sia associata a miglioramenti nella funzione cerebrale.
Colina, memoria e funzione cerebrale.
La scienza e gli studi collegano da anni l’assunzione di colina a una migliore funzione cerebrale, ad un maggiore capacità di formare i ricordi e ad una superiore capacità di elaborazione.
L’integrazione con 1.000 mg al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine in adulti di età compresa tra 50 e 85 anni con scarsa memoria.
In uno altro studio della durata di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a un piccolo gruppo di persone con malattia di Alzheimer in fase iniziale ha indotto leggeri miglioramenti di memoria a breve e medio termine.
Tuttavia non è ancora certo che questo possa avvenire con certezza in quanto altri studi simili non hanno prodotto risultati soddisfacenti.
Quando la colina può essere dannosa?
Il consumo di troppa colina è stato associato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.
Questi includono calo della pressione sanguigna, sudorazione, diarrea, nausea e vomito.
Il limite massimo giornaliero per gli adulti ritenuto dalla scienza non dannoso è di circa 3.500 mg al giorno.
È tuttavia molto improbabile che qualcuno possa ingerire questa quantità solo dal cibo senza un abuso eccessivo dei vari integratori in grado ai aumentare la sintesi di colina.
Conclusioni
La colina è un nutriente essenziale necessario per la normale funzionalità dell’organismo e per mantenerci in corretta salute.
Le sue proprietà sono numerose.
Può svolgere un ruolo chiave nella funzione cerebrale, nella salute del cuore, nella funzionalità epatica e negli stati di gravidanza.
Sebbene una sua carenza grave sia rara, molte persone nei paesi occidentali non sono in grado per differenti ragioni di soddisfare l’assunzione raccomandata dai vari istituti di ricerca.
Per aumentarne l’assunzione, considera di mangiare cibi più ricchi di colina, come salmone, uova, broccoli e cavolfiori.
Ecco perchè se hai a cuore la salute del tuo nervo Vago e se hai ben compreso, a tuo rischio e pericolo, che non puoi escluderlo dal tuo processo di rimessa in forma e di rinforzo immunitario, assicurati di seguire un piano alimentare corretto anche grazie alla regolare presenza di vitamina J.
A presto
Ti aspetto nel prossimo articolo.
Ciao.
Danilo
Scopri ora come integrare in maniera corretta la vitamina J per ottenere benessere e salute migliori in questo primo libro italiano sulla nutrizione circadiana.
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