Un parametro che misura rapidamente i tuoi livelli di energia psico-fisica è quello conosciuto come variabilità della frequenza cardiaca o HRV.
Esistono diversi sistemi per misurarla: per ora soffermiamoci sui principali in quanto esiste una relazione lineare tra ottimi valori di HRV e salute del tuo nervo Vago.
‘Maggiore sarà la variabilità della tua frequenza cardiaca, maggiore sarà la potenza del tuo nervo Vago’
Non puoi pertanto ignorare questo legame fondamentale.
Quindi, ritagliati del tempo per leggere con calma quanto troverai.
Prima di mostrarti le 12 strategie chiarisco questo punto: quando aumenta la HRV aumenta di conseguenza anche la salute del nervo Vago.
In questo articolo per una maggiore semplicità mi riferirò, considerando l’argomento di questo blog, solo al nervo Vago in quanto come già spiegato ad un suo miglioramento ne corrisponde uno similare della variabilità cardiaca.
Ora è il tempo di vedere insieme cosa puoi fare per portare benessere e salute a livelli superiori grazie ai super poteri del nervo Vago.
STRATEGIA N°1: dormi meglio e di più.
So che forse starai pensando ‘Eh Danilo, a te sembra facile!’ ma come ho spiegato in questo mio articolo un sonno riposante e ristoratore è la leva più importante per migliorare salute, benessere e forma fisica.
Tuttavia, una sola notte di sonno regolare è insufficiente.
Lo stress, le preoccupazioni, gli impegni e i problemi di salute sono solo alcuni dei fattori che possono peggiorare la qualità del tuo sonno notturno.
Ecco perché se la notte ti svegli più volte ti consiglio di leggere questo secondo articolo per entrare in possesso di una tecnica molto utile che ti permetterà di abbassare la tensione fisica migliorando il tuo sonno notturno.
STRATEGIA N°2: pratica con regolarità esercizi di respirazione.
Non hai bisogno di restare in trance meditativa per ore per migliorare la forza del tuo nervo Vago.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Psychophysiology ha scoperto che respirare lentamente e in modo uniforme per soli cinque minuti al giorno può aiutarti a potenziare il sistema nervoso parasimpatico, quel sistema deputato a dar vita a tutti quei processi che permetteranno al tuo corpo di rilassarsi, di ripararsi e di autorigenerarsi.
Una buona routine respiratoria deve essere così strutturata:
- 3 secondi di inspirazione
- 3 secondi di blocco inspiratorio
- 6 secondi di espirazione
- 3 secondi di blocco espiratorio
Da qui poi riparti ripetendo tutto per circa 5 minuti.
La parte migliore di tutto questo?
Ti rilasserai di più, dormirai meglio ritrovando benessere mentale e buon umore.
Questa tecnica è consigliabile soprattutto poco prima di andare a dormire se sei una persona che da tempo fa fatica a prendere sonno come spiegato già negli articoli del blog indicati nelle righe in alto.
STRATEGIA N° 3: trova l’equilibrio nella tua routine di allenamento.
Si sa da tempo che l’esercizio fisico è essenziale per il tuo sistema cardiovascolare, per la tua pressione sanguigna e per la tua salute generale.
Esistono inoltre numerose prove che sia l’allenamento con i pesi e sia l’esercizio aerobico possono migliorare significativamente la variabilità della frequenza cardiaca e la forza del tuo nervo Vago.
Detto questo, non ci sono molte ricerche che confrontino un protocollo di esercizi con un altro.
Tuttavia, una cosa è chiara: il riposo e il recupero sono fondamentali per migliorare il modo in cui il tuo nervo Vago opera.
‘Allenarsi troppo può causare uno squilibrio cronico nell’attività del tuo sistema nervoso, aumentando ansia, insonnia e irritabilità’
Tutto ciò può rendere il tuo nervo Vago meno performante.
Se ti alleni troppo e la tua stanchezza resta costante, se aumenta eccessivamente o se la tua capacità di completare un allenamento è diminuita, probabilmente hai bisogno di far riposare il tuo corpo un pò di più.
Se invece al contrario non muovi il culo da tempo è arrivato il momento di farlo.
Sia un abuso di sedentarietà che un impegno fisico eccessivo soprattutto in orario serale sono due delle principali di cause di ridotto benessere e di ridotta attività immunitaria.
STRATEGIA N°4: bevi di più.
Diversi studi hanno trovato una correlazione tra scarsa idratazione, ridotta HRV e bassa forza del nervo Vago.
Ad esempio, uno studio clinico di Scientific Reports ha rilevato che anche una lieve disidratazione è in grado di innescare una riduzione del tono vagale sia negli uomini che nelle donne.
La disidratazione è anche associata a peggioramento dell’umore, aumento dell’ansia e ridotta funzionalità cerebrale.
Gli autori di questo studio hanno attribuito questi cambiamenti negativi agli effetti legati alla disidratazione del cervello e dunque al seguente peggioramento dell’attività del sistema nervoso.
Una buona media indicata in più studi scientifici dimostrano che le donne non dovrebbero bere mai meno di 2,7 litri di acqua al giorno mentre gli uomini circa 3,2.
STRATEGIA N°5: evita di abusare con il consumo di alcool.
Il titolo di questo paragrafo non implica che tu debba rinunciare completamente alle tue bevande preferite, ma tieni presente che potranno produrre un impatto negativo sulla salute del tuo nervo Vago e sul tuo livello di benessere stimato tramite la misurazione della HRV.
Per esempio in uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology è stato scoperto che mentre un bicchiere di vino rosso non è in grado di influenzato il valore dell’HRV e quindi la capacità del nervo Vago di assolvere ai propri compiti, due bicchieri ne hanno ridotto la forza tra il 28 e il 33%.
E si tratta di effetti che non si esauriscono dopo aver mandato giù l’ultimo goccio ma che potranno perdurare fino a 48-72 ore dopo.
STRATEGIA N°6: mangia verdure a foglia verde.
Eri già a conoscenza che le verdure a foglia verde possiedono enormi qualità nutrizionali e che possono la forza del nervo Vago?
Per esempio in un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition è stato confermato che tutto ciò può realmente verificarsi.
I ricercatori hanno scoperto che mentre l’assunzione di frutta, pesce e altri cibi sani da parte di una persona non induceva un aumento del tono vagale nelle persone che mangiavano molte verdure a foglia verde, vale a dire spinaci (cotti o crudi), cavoli, e lattuga, avevano i valori di tono vagale risultavano più elevati.
STRATEGIA N°7: trova un equilibrio tra lavoro e vita privata.
Uno dei maggiori fattori da stress per molte persone è il lavoro.
Ciò significa che anche per te sarà necessario migliorare l’equilibrio tra lavoro e vita privata per permettere al tuo nervo Vago di funzionare alla sua massima potenza.
Uno studio pubblicato sulla rivista Industrial Health ha scoperto che sia i lunghi spostamenti pendolari (superiori a 90 minuti) sia il lavoro straordinario (maggiore di 60 ore al mese complessive) sono associati a punteggi di tono vagale più bassi.
Ridurre i tempi di percorrenza non è sempre semplicissimo.
Quello che puoi fare è tentare di ridurre la frequenza dei tuoi spostamenti, facendo per esempio ricorso al lavoro agile (o smart working) se la tua azienda o se la tua professione lo permette, in modo tale da alleggerire questo carico da stress per dare sollievo al tuo corpo e alla tua mente.
Ma in tutto ciò è necessario prendere in considerazioni un aspetto non di poco conto.
Il lavoro agile per quanto possa aiutarti a ridurre il tempo di spostamento allo stesso tempo può rivelarsi anch’esso stressante quando non si stabiliscono confini chiari intorno alle ore non lavorative.
Soprattutto in tempo di pandemia è stato fatto grande uso dello smart working con il risultato di lavorare molte più ore rispetto a quelle previste e retribuite.
L’impostazione e la gestione di questi limiti richiedono una certa disciplina e una certa organizzazione ma farlo potrà aiutarti a prevenire la sindrome da burnout e a mantenere un nervo Vago più sano.
A tal proposito ti consiglio di visionare questo breve video che trovi qui dove troverai indicate 3 regole utili per ottenere un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata.
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E’ in inglese: ti basterà attivare i sottotitoli in italiano per ovviare a questo problema.
Anche se probabilmente non potrai abbandonare il tuo lavoro o evitare di fare il pendolare non fare l’errore di mettere in secondo piano questa importante relazione.
Ora leggi il punto seguente: è un qualcosa che ormai abbiamo dimenticato da tempo a causa dell’eccessiva severità con la quale trattiamo noi stessi.
STRATEGIA N°8: tieni un diario della gratitudine.
Probabilmente avrai già avuto modo di notare i numerosi diari di gratitudine pubblicizzati su Internet.
E se stai cercando di migliorare i tuoi livelli di benessere e l’attività del nervo Vago ti consiglio di acquistarne uno il prima possibile.
Uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha scoperto che il tono Vagale aumenta durante gli esercizi legati al diario di gratitudine.
La sua compilazione non deve rappresentare un compito difficile.
Prendi un semplice blocco notes e inserisci ogni giorno una voce con cinque cose per cui sei grato/a.
Ecco alcuni esempi:
- Chi è una persona per cui sei grato/a oggi e perché?
- Di cosa sei grato/a a casa tua?
- C’è una sfida che stai vivendo di cui sei grato/a?
STRATEGIA N°9: trascorri del tempo nella natura.
La ricerca mostra che trascorrere del tempo nella natura migliora il tono Vagale e riduce lo stress.
I giapponesi definiscono il tempo trascorso nella natura con il termine shinrin-yoku, noto anche come bagno nella foresta per il quale esistono numerose prove scientifiche a sostegno.
Per esempio i ricercatori hanno dimostrato più volte come camminare nella foresta rispetto a camminare in città influenzi la nostra fisiologia.
Hanno scoperto che il bagno nella foresta riduce i marker fisiologici dello stress, abbassa la pressione sanguigna e riduce i livelli di cortisolo, il noto e temibile ormone dello stress.
Trascorrere del tempo nella natura, e specialmente in ambienti verdi come boschi o foreste, è in grado di ridurre lo stress mentale grazie ad un importante aumento della forza del nervo Vago.
STRATEGIA N°10: pratica Yoga.
Uno studio pubblicato sulla rivista BMC Research ha rilevato che durante una pratica di otto settimane di 60 minuti di yoga a settimana, 9 partecipanti su 12 hanno notato un aumento significativo del proprio tono vagale.
Non serve pertanto effettuare delle sessioni giornaliere.
Ti saranno sufficienti anche 2 o 3 sedute a settimana di circa 20′ per ottenere ottimi benefici da questa rilassante pratica.
STRATEGIA N°11: pratica la meditazione Acem.
Uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventative Cardiology ha scoperto che effettuare solo 20 minuti di meditazione Acem è in grado di aumentare i livelli di salute del nervo Vago e i parametri della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Se non hai mai sentito parlare di questa tecnica meditativa ecco come eseguirla:
- Siediti su una sedia e chiudi gli occhi.
- Ripeti mentalmente un termine a tua scelta: ad esempio la parola calma può essere una buona soluzione oppure se non sai cosa scegliere utilizza anche delle parole senza senso alcuno.
- Lascia che i tuoi pensieri e le tue persone fluiscano liberamente.
- Ripeti la parola fino allo scadere del tempo.
- La sessione deve durare circa 20 minuti.
Se preferisci un diverso tipo di meditazione, va bene lo stesso.
Qualsiasi tecnica che riduce lo stress sarà utile allo scopo prefissato.
STRATEGIA N°12: coltiva le tue relazioni sociali.
Il senso di appartenenza è una delle nove abitudini di vita condivise da secoli dalla razza umana.
La scienza è chiara.
Le relazioni sociali, sia in termini di quantità che di qualità, influenzano la salute mentale, la salute fisica e il rischio di mortalità.
E, naturalmente, migliorano la forza del tuo nervo Vago grazie al meccanismo della partecipazione sociale come spiegato in questo mio libro.
Perchè questo?
Siamo creature sociali e l’isolamento produce effetti collaterali fisici reali come un aumento del rischio di infiammazione e ipertensione, una guarigione delle ferite più lenta e una minore efficienza del sonno.
In uno studio di neuroimaging sull’esclusione sociale, intitolato ‘Il rifiuto fa male?’, i ricercatori hanno scoperto che ‘il dolore sociale è analogo nella sua funzione neurocognitiva al dolore fisico’.
Quindi, sì, essere rifiutati o esclusi fa davvero male!
Uno strumento potente da utilizzare è quello, indipendentemente dai vari timori, di avere più interazioni faccia a faccia.
In questo secondo TED talk, la psicologa Susan Pinker parla della ricerca presente dietro il contatto faccia a faccia e del perché il segreto per vivere più a lungo potrebbe essere la tua vita sociale.
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Siamo alla fine.
Questa serie di strategie si unisce a tutto quanto già spiegato nei vari articoli del mio blog.
Hai davvero molto da utilizzare per rendere il tuo nervo Vago la tua arma migliore per potenziare la tua salute e per raggiungere livelli di benessere superiori.
Tieni sempre a mente quanto sto per dirti:
‘Non puoi escludere il tuo nervo Vago dal tuo processo di rimessa in forma e di rinforzo immunitario. Se lo farai sarà a tuo rischio e pericolo!’
E’ importante.
Non dimenticarlo.
Ciao.
Danilo
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